每天3个小动作,让你膝盖越用越年轻,这才是最灵的方法~

你知道吗?

——我们的膝盖特别脆弱!

膝盖承受着全身的重量,不断增加的体重、不恰当的运动方式等,都会让它不堪重负,出现各种毛病或疼痛。

膝盖不好走路总是疼痛吗?每天3个小动作,让你膝盖越用越年轻!

膝盖一出毛病,人就不能有大範围的活动了,这一不动,全身上下的毛病就都来了,这也就是中国的那句古话:人老腿先老!

如何呵护好膝盖?骨关节专家今天就送您3个小动作、8个小妙招!

3个小动作

越做膝盖越年轻

保护膝盖很关键的一步就是让强化我们大腿的肌肉,我们可以每天来套健腿操,腿上的肌肉强壮了,关节的负担就减少了,膝盖自然就比同龄人的更年轻了~

【小动作1:直腿抬高】

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平躺时这幺做:

平躺于床上,双手放于胸前,两腿保持膝关节伸直。

慢慢抬高右腿,在高处停留10秒后慢慢放下。

重複此动作10下,再换抬高左腿,每天3回。

坐着时这幺做:

当你端坐在一个椅子上,一条腿自然着地;

另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地;换另一条腿抬起。

这个动作只要坐着就能做,不限时间和地点。

这个动作可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。注意平躺时不要用腰部用力,如果有腰椎病,尽量坐着来做。

【小动作2:股四头肌静态用力运动】

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平躺于床上,在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

用膝后部顶压毛巾,此时应感到大腿前方肌肉早晚各一次。

这个动作同样是锻炼股四头肌的,股四头肌是大腿上很重要的一块肌肉,这里强壮了,可以帮助膝盖减轻很多的压力。同时在膝盖向下压的时候,还可以刺激膝关节周围的血液循环,让膝关节得到更多血液的滋养。

【小动作3:腘绳肌静态用力运动】

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平躺于床上,右腿膝盖弯曲,下方放一个卷紧的毛巾。

脚跟往下顶,使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧,维持此姿势10秒,恢复。

重複10下,再换左腿重複动作,每天3回。

这个动作可以很好的运动到腘绳肌,这是大腿后侧很重要的一块肌肉。

8个注意减少膝盖磨损

膝盖老的快、经常疼、红肿、问题多,这里面很重要的一点就是膝关节磨损,注意下面8个地方,就能减少更多不必要的膝关节磨损,让膝盖更年轻!

1、肥胖:膝关节的敌人

肥胖是膝关节的大敌,因为体重过重会加大膝关节的负担!要想保护好膝关节,就要维持正常体重,避免因肥胖增加膝关节的负担。

英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物,它们是:苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂,可以适量多吃。

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2、矿物质和维生素:膝盖的保护神

补钙我们都知道,因为骨头中很重要的一部分就是钙。和补钙一样重要的,就是注意饮食中磷、镁、钾,还有维生素D、维生素K等的补充,它们合在一起,就是膝盖关节的保护神。

因为如果说钙是骨骼的支撑者,那幺其余的矿物质和维生素就是强化剂,这些物质能让骨骼更加坚韧、有弹性、更緻密,不宜骨折、不易磨损。

和五花八门的营养补充剂相比,食补才是更好的选择,注意营养均衡,多吃奶製品(如鲜奶、酸奶、乳酪)、豆製品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝蔔、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品。同时,多晒太阳,以促进钙吸收。

3、蹲和跪:膝关节杀手

从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

因此,要少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的朋友,也不要勉强蹲得太低,根据自己的情况循序渐进就好。

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4、护膝:膝关节最好的保护

关节受凉、受冻、受潮,会让膝盖更容易发生关节炎,这也是我们平时完全能够控製的因素,所以一定要避免关节受凉、受冻、受潮。

戴一个保暖型护膝,是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。除了保暖型护膝,还有一种运动保护型护膝,这一类护膝最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。

5、选对鞋:膝盖最好的拐杖

腿脚不灵变的时候用的拐杖,它的作用一个是支撑、一个是缓冲。与其等膝盖老到非用拐杖不可,不如平时选一双好一些的鞋子,来帮助膝盖来分担更多的缓冲负担,为身体更好的支撑。

运动时最好穿舒适、鞋底有缓冲功能的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3釐米为宜,鞋底不宜太薄、太硬,冬天的鞋子一定要防滑,否则会给膝盖带来不利影响。

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6、不当的运动:膝盖的氧化剂

很多膝关节损伤,都是因运动不当造成的。

比如,平时很少运动的人突然参与剧烈运动,这对膝关节的损伤非常大;很多中老年人平时运动强度很小,突然去爬山,回来膝盖疼,一查就是半月板损伤、膝盖韧带拉伤。

平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。

另外登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力是平时的几倍甚至十几倍,这些都会加重膝关节的磨损和老化。可以说不当的运动就是膝盖的氧化剂,会加速膝关节衰老。

7、游泳、脚踏车:膝盖最爱的运动

美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。一定要会注意的是,运动时如果感到不适,应量力而为,立即休息,避免过度使用膝关节。

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8、锻炼腿部肌肉:减轻膝盖负担

平时可以多做抬腿的动作,能增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

上面的三个小动作就很适合!

膝关节就是支撑人体的桥墩,如果桥墩出现裂缝、出现问题,桥就有危险~保护膝盖从现在开始就是最好的时候,不要再等了!

不要相信有什幺神药一用就好,保护膝关节最好的方法就每天坚持3个小动作,注意8个点,自己每天坚持做到的,才是最好的保护!一定要让更多的朋友们都看看~


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