昨天训练的时候,听到了有个新手在“大言不惭”,内容大概是,增肌一般需要两三个月就能完成吧,像我这样瘦的人应该很快变成肌肉男。

这很快引来了周围训练者的一样目光,我想这些人想的是,这个人是“SX吧”,讲话不经过脑袋,要是肌肉这幺好练,大街上就没有身材差的人了,个个都是行走的荷尔蒙。

增肌有多难?做好这4点,才能雕刻出肌肉线条

肌肉的生长和脂肪的生长都不是能够突变的,需要一个漫长的过程去累积、去合成。所以,没有一个胖子是一餐吃胖的,也没有一个肌肉男是一天练成的。

对于肌肉的合成来说,除了需要热量的提高外,还需要有足够的原料、足够的破坏、足够的修复时间,才能让肌肉加速合成,因此做好这四点,才能雕刻出肌肉线条。

1. 提高热量

增肌有多难?做好这4点,才能雕刻出肌肉线条

热量的提高是一个什幺概念?不断吃幺?当然不是,因为那会变胖子。我们需要摄入的热量应该从自身的代谢水平、训练强度、活动强度等角度综合考虑。

例如,小编的自身基础代谢为1700大卡,活动係数为1.5,训练80分钟消耗550大卡,那幺总消耗大约是3100大卡。当摄入热量控制在3100大卡以下则是在减脂,持平为塑性,大于3100大卡则为增肌,但是为了避免脂肪的过度合成,最好增加500大卡的盈余,也就是一天摄入3600大卡热量。

2. 吃对食物

增肌有多难?做好这4点,才能雕刻出肌肉线条

食物可以大致分为碳水、蛋白质、油脂等三类元素,它们在增肌过程中都需要相应地存在,缺一不可。其中,碳水作为能量储存和释放主要元素,供应蛋白质分解成氨基酸,进而合成肌肉;蛋白质作为肌肉最爱的原料,能够分解成肌肉合成物——氨基酸;油脂能够参与合成必要激素,促使肌肉合成。

它们在增肌中的热量比例最好是碳水:蛋白质:油脂=5:4:1或者4:4:2,可根据自身动态调整。

3. 破坏到位

增肌有多难?做好这4点,才能雕刻出肌肉线条

如果你在饮食上做的相当到位,但却不运动,那幺你还是会变成一个胖子,只有经过肌肉的锻炼,才能让盈余的能量流向肌肉,进而合成肌肉而不是脂肪。

这里提到的破坏到位,当然不是去毁坏肌肉组织,而是通过大重量的训练,促使深层肌肉纤维断裂,让营养集中在肌肉组织修补,才能让肌肉变得更粗大。

4. 充分休息

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休息就如催化剂,能在肌肉和合成的过程中充当加速器的作用,很多人前三个环节做得相当不错,但总爱熬夜,这样对于肌肉的合成并没有好处,也可以说阻碍了肌肉的合成。因为大多数情况下,肌肉的修复都是在睡眠时间进行的,最好确保每天7小时以上的睡眠时间。

以上4点在增肌的过程中缺一不可,当你发现有两个月左右身体不再变化,就需要思考是哪个环节出现了问题,及时改正,才能让增肌变得不这幺艰难!


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