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午觉仰睡趴睡都要注意!一不小心可会睡伤身体

许多上班族午餐后习惯直接将双手当枕头、头侧一边、驼着背趴在桌上小睡片刻。一觉睡醒不仅脸上出现一道道红色睡痕,有时还会手麻、脚麻、脖子酸痛,甚至出现视力短暂模糊的状况。

坜新医院运动医学科主任林颂凯表示,午睡片刻确实是补充体力、维持最佳状态的提神妙方,午休时最好躺着睡,对身体的负担最小。不过上班族、学生族碍于环境因素,大多无法躺下来,只能趴着睡。

许多人趴睡习惯以手当枕头、头侧一边睡,其实是错误的午睡姿势。长期以这个姿势午睡,容易压迫手脚神经、眼睛、胸腔,造成落枕、手麻、脚麻等5大伤害。

伤害1/落枕 :

午休趴睡时头歪一边,脖子处于接近90度不正常的弯曲角度,这时颈椎的肌肉被极度延展、拉伸,时间一久肌肉疲乏,就容易出现落枕疼痛的状况。

伤害2/手麻:

午觉睡醒时手麻掉不是因为中风、血管阻塞等因素,而是压迫到手部神经。趴睡时头部的重量压在手肘的位置,容易压迫到手肘内侧、骨头旁浅层的尺神经,导致睡醒时无名指、小指出现酸麻的情况。

伤害3/脚麻:

午休睡醒后脚麻的状况可能比手麻还要来得更多。这是由于趴睡时头歪一边、身体也侧一边,当某一边的臀部压在椅子上的时间过久,压迫到坐骨神经,容易造成暂时性的「坐骨神经麻痺」。症状轻微会感到脚部稍微酸麻,但若症状严重导致单脚没力,走路时会一跛一跛,甚至整只脚都动不了。

伤害4/视力模糊:

趴睡时若手肘压迫到眼球,导致眼睛血流量不足、眼压过高,可能会造成短暂视力模糊。

伤害5/心肺功能受影响:

趴睡时身体是呈现弯曲的状态,对于肥胖或心肺功能不佳的人来说,这时胸腔内的心脏、肺脏受到压迫,容易影响呼吸、心血管功能,但一般身体健康的人较不受影响。

幸好,趴睡造成的手麻、视力模糊状况,通常只是暂时的神经麻痺,并不会持续太久。

不过要注意的是,「长时间以不良姿势低头滑手机、念书、打电脑,这些脖子原本就容易出现『颈椎骨刺』或『椎间盘突出』的民众,若每天都以错误姿势趴睡,更容易加速引发上述症状,」林颂凯特别叮咛。

掌握正确趴睡姿势 适度午睡补活力

其实只要改掉错误的趴睡习惯、掌握正确趴睡姿势,适度午休好处多,短短30分钟的午睡,就能补足下午工作所需的活力。国泰综合医院复健科物理治疗师林耕德表示,趴睡时头部的高度是影响颈椎、脊椎弯曲角度的关键。「头部位置越低,颈椎、脊椎弯曲的幅度越大,要承受的压力也越大。」

因此,趴睡时最好準备一个午睡枕,午睡枕高度越高越好,趴下去的位置最好在肩膀的高度,让身体维持微微15度前弯的曲线。一般建议可以将枕头对折,双手放在枕头凹陷里,额头枕着枕头正趴着睡,注意不要压到眼睛,採取这种趴睡方式对身体的负担较小。

此外,「使用午睡枕垫高头部,能减轻胸口被挤压的状况,对心肺功能、胸腔,也具有保护的作用,」林颂凯补充。

仰睡伤更大!颈枕、腰部靠枕很重要

午休除了趴睡外,还有人习惯将头部靠在椅子上仰睡,认为这样就不会造成趴睡伤害。但林颂凯强烈指出,「仰睡对颈椎、脊椎造成的伤害比趴睡伤害更大!」

正常人的脊椎有微微的弯曲幅度,但仰睡时脖子、背部不可能紧贴椅背,这时颈椎、脊椎是处于腾空、没有支撑的状态,一不小心就很容易闪到腰或闪到脖子。尤其「脊椎为万病之源」,脊椎如果没有顾好,会连带影响颈椎、胸椎、腰椎的健康状况。

一般不建议以仰睡姿势午睡,若非不得以只能仰睡,记得颈椎及脊椎都要有支撑,可以在脖子放个颈枕、腰部放个靠枕,支撑越多身体才能放鬆、减少伤害。

林耕德表示,颈枕设计是环绕着颈椎,跟护颈的功用一样,能支撑颈部,将脊椎稳定在正中位置,睡觉时脖子才不会东倒西歪。至于颈枕的选择,依每个人喜好、身材胖瘦不同,不管是充气式的或是记忆材质都可以,重点是颈枕必须要完全贴合、支撑住颈椎凹窝的空间,对颈椎才有保护的作用。

最后,医师们提醒,午睡尽可能定时定量,约10~30分钟就足够,千万不要超过1小时,否则醒来会感觉昏沉不适。此外,过了下午3点就别再睡午觉,以免影响日夜作息。

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